Le sommeil
Le sommeil représente près d’un tiers de notre vie.
Le sommeil joue un rôle très importantes au niveau énergétiques, métaboliques, informationnelles et mémorielles:
• La croissance et la maturation cérébrale
• Le développement et la préservation des capacités cognitives
• Le maintien de la vigilance à l’état de veille
(risque de somnolence diurne et de troubles de l’attention).
• Le maintien de la température corporelle tout au long des 24h
• La reconstitution des stocks énergétiques des cellules musculaires et nerveuses.
• La production d’hormones et en particulier l’hormone de croissance et la mélatonine.
• La régulation de fonctions telles que la glycémie (perturbation du métabolisme du sucre, favorisant surpoids et risque de diabète).
• L’élimination des toxines.
• La stimulation des défenses immunitaires.
• La régulation de l’humeur et de l’activation du stress.
• Les mécanismes d’apprentissage et de mémorisation.
Voici des conséquences possibles des anomalies du sommeil :
• Une irritabilité augmentée : colères fréquentes / insolence / impulsivité
• Des envies de bouger sans cesse.
• Des troubles de la concentration, de l’attention et de mémorisation, une difficulté à élaborer des projets.
• Un manque de lucidité vis-à-vis des actes commis (prises de risques inconsidérés, comportements à risque)
• Une prise de poids.
• Une augmentation du risque d’anxiété ou de dépression
• Diminution des performances intellectuelles / physiques
• Erreurs de jugement
• Accidents (somnolence des conducteurs professionnels)
• Absentéisme scolaire / au travail
Conditions favorables pour un sommeil de bonne qualité ( INVS ) :
• Adopter des horaires de sommeil réguliers.
Se coucher et se lever à des heures régulières facilite en effet le sommeil.
• Se lever tous les jours à la même heure,week-end compris,
a un effet synchroniseur du rythme veille-sommeil.
• Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps :
lumière forte, exercices d’étirement, petit déjeuner complet.
• La pratique de sport dans la journée favorise l’endormissement.
Éviter l’exercice physique en soirée, en particulier avant d’aller dormir.
• Se reposer ou faire une courte sieste en début d’après-midi. Il suffit de fermer les yeux 5 à 20 minutes en relâchant le corps.Le sommeil viendra rapidement si le besoin est là.
La sieste permet de maintenir la vigilance pour le reste de la journée.
• Éviter les excitants après 16 heures.Café, thé, cola, vitamine C retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes.
• Éviter l’alcool et le tabac le soir:
– La nicotine est un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger.
– L’alcool a une action sédative mais favorise l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents.
• Repérer les signaux du sommeil (bâillements, yeux qui piquent) .
• En cas de réveil le matin même très tôt , se lever et commencer la journée.
– Ne pas chercher à tout prix à se rendormir.
• Ne pas utiliser de médicaments pour dormir sans avoir consulté votre médecin.
• Au lit, éviter la télévision, le travail, le repas.