Sommeil

Le sommeil

Le sommeil représente près d’un tiers de notre vie.
Le sommeil joue un rôle très importantes au niveau énergétiques, métaboliques, informationnelles et mémorielles:
  •  La croissance et la maturation cérébrale
  • Le développement et la préservation des capacités cognitives
  • Le maintien de la vigilance à l’état de veille
  • (risque de somnolence diurne et de troubles de l’attention).
  • Le maintien de la température corporelle tout au long des 24h
  • La reconstitution des stocks énergétiques des cellules musculaires et nerveuses.
  • La production d’hormones et en particulier l’hormone de croissance et la mélatonine.
  • La régulation de fonctions telles que la glycémie (perturbation du métabolisme du sucre, favorisant surpoids et risque de diabète).
  • L’élimination des toxines.
  • La stimulation des défenses immunitaires.
  • La régulation de l’humeur et de l’activation du stress.
  • Les mécanismes d’apprentissage et de mémorisation.
Voici des conséquences possibles des anomalies du sommeil :
  •  Une irritabilité augmentée : colères fréquentes / insolence / impulsivité
    •   Des envies de bouger sans cesse.
    •    Des troubles de la concentration, de l’attention et de mémorisation, une difficulté à élaborer des projets.
    •    Un manque de lucidité vis-à-vis des actes commis (prises de risques inconsidérés, comportements à risque)
    •    Une prise de poids.
    •    Une augmentation du risque d’anxiété ou de dépression
    •    Diminution des performances intellectuelles / physiques
    •    Erreurs de jugement
    •    Accidents (somnolence des conducteurs professionnels)
    •    Absentéisme scolaire / au travail
 
Conditions favorables pour un sommeil de bonne qualité ( INVS ) :
  •  Adopter des horaires de sommeil réguliers.
    Se coucher et se lever à des heures régulières facilite en effet le sommeil.
    •    Se lever tous les jours à la même heure,week-end compris,
    a un effet synchroniseur du rythme veille-sommeil.
    • Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps :
    lumière forte, exercices d’étirement, petit déjeuner complet.
    •    La pratique de sport dans la journée favorise l’endormissement.
    Éviter l’exercice physique en soirée, en particulier avant d’aller dormir.
    •    Se reposer ou faire une courte sieste en début d’après-midi. Il suffit de fermer les yeux 5 à 20 minutes en relâchant le corps.Le sommeil viendra rapidement si le besoin est là.
    La sieste permet de maintenir la vigilance pour le reste de la journée.
    •    Éviter les excitants après 16 heures.Café, thé, cola, vitamine C retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes.
    •    Éviter l’alcool et le tabac le soir:
    – La nicotine est un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger.
    – L’alcool a une action sédative mais favorise l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents.
    •    Repérer les signaux du sommeil (bâillements, yeux qui piquent) .
    •    En cas de réveil le matin même très tôt , se lever et commencer la journée.
    – Ne pas chercher à tout prix à se rendormir.
    •    Ne pas utiliser de médicaments pour dormir sans avoir consulté votre médecin.
    •    Au lit, éviter la télévision, le travail, le repas.
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