Rappel Anatomie
Les abdominaux se composent:
– des muscles transverses
– des muscles droits
– des muscles obliques internes et externes
Ces muscles se superposent en couches au niveau de l’abdomen.
Muscles abdominaux transverses
Ce sont les muscles les plus profonds, qui entourent l’abdomen comme un corset, ils participent au maintien des viscères et de la colonne vertébrale sur le bassin. Ils sont peu sollicités avec le mode de vie sédentaire et donc il se relâchent.
Les positions de gainage
Selon l’orientation du buste, il y a prédominance de certains groupes musculaires concernés :
Les stratégies de gainage
1- Pour bien réaliser l’exercice de gainage abdominal, il y a des exigences d’exécutions communes :
- Stabiliser les surfaces d’appuis.
- Étendre la ou les jambes d’appuis.
- Conserver la tête dans le prolongement du buste.
- Rentrer le ventre au niveau du nombril.
- Ne pas pointer les fesses vers le haut.
- Aligner les cuisses et le buste.
- Épaules, fessiers et talon alignés sur une ligne imaginaire les traversant
- Être en appui actif au niveau des épaules.
- Les genoux sont en légère flexions ou en extensions.
- Bassin en position neutre respectant une cambrure naturelle de la colonne vertébrale
2- Pour éviter les blessures et les douleurs, voici ce qu’il faut absolument éviter :
- Un relâchement au niveau abdominal qui entraîne une cambrure du dos et des tensions dans le bas du dos.
- Les fesses qui montent et le corps qui forme un ensemble semblable à un V inversé.
- Le fait de ne pas travailler en trois dimensions : gainage ventral, latéral et dorsal.
- Faire des maintiens trop longs et être sujet à des compensations musculaires
- La plage de travail idéal se situe entre 10 et 30 secondes maximum.
- Rester dans le gainage statique sans aborder le gainage dynamique.
3- Variation des exercices de gainage :
- Gainage statique.
- Gainage asymétrique.
- Gainage dynamique.
- Appuis stables ou instables.
- Charge additionnelle ou poids du corps.
- Maintien de positions ou mouvements perturbateurs.
- Instabilité haut ou/et bas.
- Isoler une partie ou sollicitation globale du corps.
- Travailler la chaîne antérieure, postérieure ou latérale.
4- Les effets du gainage :
- Augmentation du tonus musculaire
- Augmentation de la force musculaire.
- Renfort articulaire.
- Réduction du diastasis abdominale.
5- Propositions d’exercices :
- On peut proposer pour commencer 3 séances par semaine.
- Pour chaque séance, on peut faire 3 séries c’est-à-dire 3 maintiens de 30 secondes par gainage avec 20 secondes de récupération.
- Puis progressivement augmenter de 15 secondes par série de gainage ou réduire le temps de repos de 10 secondes.
- Chaque gainage doit durer moins d’une minute.
- Faire cela pour les quatre positions de gainage : ventral, dorsal et latéral droit et gauche
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Les exercices doivent être adaptés à chaque individu.
L’entraînement des muscles doit être le fruit d’un examen analytique recherchant la cause de l’hypotonie abdominale.
Les exercices ne sont pas programmés en fonction de la recherche d’un effet ou le simple « ressenti » du patient.