Qu’est ce c’est qu’un burpee?
C’est un exercice complet qui allie la puissance, l’agilité et l’explosivité de différents mouvements.
Il s’agit de faire un squat puis une planche et une pompe (torse contre terre pour les habitués) et remontez en squat suivi d’un saut vertical. Et vous répétez l’exercice. ( Voir la vidéo )
Pourquoi faire des burpees?
Il accélère votre métabolisme et offre de nombreux résultats :
- Muscle harmonieusement l’ensemble du corps
- Renforce parfaitement les muscles profonds (très important pour le maintien postural).
- Très efficace pour brûler les calories. ( brûle graisse très efficace)
- Le métabolisme de l’organisme est accéléré pendant une longue période.
- Développe la vitesse, la coordination et la flexibilité
- Développe l’ endurance musculaire (plus de facilité à enchaîner les contractions musculaires pour de nombreuses disciplines sportives)
- Renforcer le système cardiovasculaire et respiratoire (meilleur souffle)
- Exercice au poids du corps
- Il ne nécessite pas d’équipement sportif
- Vous pouvez l’intégrer à n’importe quelle séance d’entraînement
Quels sont muscles sollicités ?
- Les muscles des bras
- les deltoïdes (épaules)
- les biceps (avant des bras)
- les triceps (arrière des bras).
- Les muscles des jambes :
- ischios-jambiers,
- quadriceps
- mollets
- fessiers.
- Les muscles du tronc
- Abdominaux
- pectoraux
Comment tirer le maximum de bénéfices sans se blesser ?
- Gardez les mains directement sous vos épaules ou un peu plus larges lors de votre passage en position de pompe.
- Dirigez vos genoux dans l’axe de vos orteils lorsque vous vous baissez en squat ou que vous vous relevez pour sauter, écartez vos pieds de la largeur des épaules
- Ne pas oublier de gainer les abdominaux en position planche, veillez à bien contracter les abdominaux et à rentrer votre nombril vers la colonne vertébrale pendant le mouvement.
- Gardez le dos plat : décambrez votre bassin afin d’éviter toute hyperextension lombaire et évitez de descendre les hanches vers le sol. Lors du passage en pompe, si besoin, n’hésitez pas à passer sur les genoux afin de garder une posture correcte.
- Lors du saut : Atterrissez en douceur sur la pointe des pieds. amortissez votre réception en déroulant les pieds au sol, des orteils aux talons et en fléchissant vos jambes ( comme un effet ressort sous vos orteils qui vous aide à rebondir en direction du plafond).
Pouvons nous adapter cet exercice à tous les niveaux ?
Oui , bien sûre, il existe de nombreuses déclinaisons du burpee avec chacune une difficulté particulière. Une spécificité qui rend cet exercice adaptable à votre forme du moment et à l’intensité que vous voulez donner à votre entraînement.
Vous pouvez aussi l’intégrer à d’autres circuits d’exercices.
Comment commencer?
Semaine n°1 et n° 2, 3 séances par semaine ou à intégrer à d’autres séances.
- 10 burpees
- 30 secondes de repos entre chaque série de 10 burpees
- répéter 3 fois
Semaine n°3
- 10 burpees
- 30 secondes de repos entre chaque série de 10 burpees
- répéter 4 fois
Semaine n°4
- 10 burpees
- 30 secondes de repos entre chaque série de 10 burpees
- répéter 5 fois
Puis les autres semaines, vous augmentez le nombre de répétition jusqu’à faire 100 Burpees. Ensuite, progressivement, vous réduisez le temps de repos.
Bon courage!
Conclusion:
Le burpee est un enchaînement de mouvements hyper efficace qui challenge votre force athlétique et votre mental.
Une activité de renforcement musculaire basée sur le protocole HIIT ( entraînement fractionné de haute intensité d’exercices en anaérobie) vous fait brûler des calories jusqu’à 24h après votre entrainement. Le HIIT est scientifiquement reconnu pour sa capacité à faire perdre de la masse grasse.
L’accélération de votre métabolisme de base enclenche une dépense calorique longue durée. Ce cercle vertueux de combustion des graisses post-effort est désigné sous le phénomène d’EPOC (Excess Post-Exercice Oxygen Consumption).